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早起：不用鬧鐘，養成早起習慣

周嶺

2022-04-25

　　算算，至今我已經過了四年的早起生活，雖然每天叫醒我的不是夢想，但也不是鬧鐘，我是在完全獨立的情況下自然養成了早起的習慣。


　　這段期間看著五花八門的早起團、打卡團，各類早起課、監督群，我覺得有必要分享一下自己的經歷，或許對想要養成早起習慣的人有所幫助。


我的早起之路


　　堅持早起為我創造大量的可支配時間，生活狀態也發生巨大的改變，而且生理健康幾乎沒有受到影響，甚至變得更好了。


　　時間回到四年前，我和很多人一樣習慣熬夜，每天不過十二點是不會準備睡覺的。睡前我通常都盯著手機螢幕，直到實在無法支撐才睡去。那時我的身體和精神狀態不太好，早上起來迷迷糊糊的，白天也顯得無精打采。雖然我知道這種生活習慣不好，但實在是沒有多餘心力去對抗惰性。


　　我總是想，這些名人可不一般，我怎麼可能和他們一樣呢？早起，在當時的我眼中，完全是另外一個世界的事情，看看就罷了。如果有人跑來告訴我：如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督……我一定無動於衷，我知道這種純粹消耗意志力的作法會很痛苦，多半也不會成功。直到我看到日本作家中島孝志寫的《四點起床：最養生和高效的時間管理》 這本書。


　　大概是因為「四點起床」讓我覺得有些誇張，於是產生一探究竟的興趣，結果書中的四個觀點讓我耳目一新。


觀點一：每天凌晨四點起床，把全天分成三個八小時。


第一個八小時：四點至十二點，用於完成過去的工作（或完成我們一天正常的工作）；


第二個八小時：十二點到二十點，用來準備接下來的工作（也可視為多出一個工作日）；


第三個八小時：二十點到隔日四點：休息（還是八小時沒變）。


每天四點起床，就相當於多出一個工作日，並且睡眠時間沒有減少。雖然這種說法經不起仔細推敲，但表面的好處還是讓人有點心動，畢竟只要改變起床時間，就能得到更多的時間，也沒什麼損失。


觀點二：有關睡眠的腦科學理論。


書中提到芝加哥大學的納撒尼爾．克萊特曼與威廉．德曼教授在實驗中發現，人的眼球會在睡覺的時候來回運動，根據這個運動規律發現了快速動眼期（REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的非快速動眼期（NREM，non-rapid eye movement sleep）。


健康的成年人睡覺時大多是一．五小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期，兩種模式不斷替換，並且在最初的兩個單位時間內，也就是睡著之後的前三個小時內，會進行高質量的睡眠（深度非快速動眼期等於熟睡），之後則是淺層非快速動眼期與快速動眼期的組合。根據這個規律，人在睡眠後的三小時、四．五小時、六小時、七．五小時這幾個時間點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。


看完書那天晚上，我大約晚上十一點入睡，淩晨微醒，一看手錶剛好是淩晨兩點，之後又醒了一次，大概是在三點半到四點之間，相當吻合上述睡眠規律，這讓我非常驚訝。知道這個規律後，我對睡覺的感知突然變得敏銳，所以在那些時間點都能醒過來。回想以前，我也曾在半夜有過那種甦醒的感覺，但並不知道是睡眠周期結束了，於是就又翻身再睡了。知道這一規律後，我連續試了幾天，時間上基本相同。


這個理論讓我明白，為什麼有時候我們睡了很久，但醒來還是精神委靡，原因就是醒來的時機不在睡眠的時間點上，而是在睡眠週期中。


觀點三：放棄鬧鐘。


中島孝志說：「鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了八小時，可是總覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。」我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺，和自然醒來相比，被鬧鐘叫醒後，我的精神狀態會差很多，起床的痛苦感很大程度源自這裡，於是我果斷的放棄了鬧鐘。


現在很多早起課都告訴學員要多準備幾個鬧鐘，床頭放一個、洗手間放一個、客廳放一個，設好時間間隔，音量要一個比一個大……利用這種粗暴的方式強迫自己早起，我覺得實在是一種摧殘，這樣的早起反而帶來痛苦的體驗。而當我有了感知睡眠時間點的能力和習慣後（大約用了兩週），根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間，這個生物時鐘非常準。


還有，放棄鬧鐘的另一個好處是，不會影響到家人或室友的休息，這樣更容易獲得他們的支持。


觀點四：抓住大腦工作的高峰期。


人體從凌晨開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質醇，這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上七點左右，此時，人的工作效率非常高。人體進食後，能量也會在一小時後轉變為葡萄糖，輸送到大腦，人的記憶力、理解力就會提高，大腦的運轉速度會迎來高峰，直到四小時後才降到谷底。所以人們要順應規律，抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段完成，就能事半功倍。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午飯後的效率高峰期在十四點至十六點間出現）。


正是以上四個觀點，讓我幾乎無痛踏上了早起之路，盡情體驗早起帶來的改變，直到現在，從未間斷。這大概也是一次典型的認知驅動體驗，一旦認知上想通想透了，行動時就不再需要靠意志力來硬撐了。





本文節錄自發光體文化<認知覺醒 開啟自我改變原動力>