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焦慮 壓力 心理學

全神貫注，定期清空心理白板

小亞倫．史坦（Alan Stein Jr.） 喬恩．斯特恩菲爾德（Jon Sternfeld）

2024-06-24

全神貫注，定期清空心理白板


在一篇關於NBA傳奇人物柯比．布萊恩的文章中，心理學家哈迪（Benjamin Hardy）指出了一件柯比最厲害的特質，不是他的投籃或跳躍能力，也不是他在球場上的敏捷度，而是他的健忘。柯比有超人般的專注力，他可以清空心理白板，這個能力確實讓哈迪驚艷，他把研究這些特質作為畢生的工作。和黛安一樣，柯比沒有被過去的事和可能發生的事壓垮。在籃球場上，每次控球權通常不到二十秒，這給了他優勢。


有些人稱這就像擁有一塊記憶白板，你可以快速清空腦袋。「你愈快放下錯誤或痛苦的經歷，你就愈能適應情況，並發揮能力實現你的目標而」哈迪寫道，「過去發生的事情不會影響你接下來要做的事情，也不會阻止你此刻完全處在當下。」籃球運動員必須能不去想失誤、投籃不中和搞砸的比賽，否則他就會喪失球感。球場上的動作太快了，即使是最厲害的球員也會經常犯錯和投籃不中，比賽就是如此。我在德瑪莎天主教高中（DeMatha Catholic）共事過的麥克．瓊斯教練曾經也採用過這種策略，這所強校培養出眾多的NBA球星。瓊斯教練最喜歡喊的一句話是，「下一球！」尤其是在失誤或投籃失誤之後會這樣大喊，這是他的球員會理解的簡短說法，這意味著：沒事繼續。


瓊斯教練讓你始終如一地處理眼前的事情。有一次訓練結束後，在更衣室裡，瓊斯教練把一份列印出來的賽程表發給了球員。下一場比賽是對聯賽中排名最後的球隊，對他的球員來說，贏得比賽輕而易舉。但在那之後的第四場比賽，德瑪莎要與死對頭岡薩加高中（Gonzaga）對決，比賽將在ESPN上播出。瓊斯問球員們：「我們賽程表上剩下來最重要的比賽是什麼？」


大多數人迅速喊道：「岡薩加！」


「不對，」他沉著地糾正了他們，「最重要的是在我們眼前的那場比賽。」


眼前的事情永遠最重要。如果那是你同事的演講，或你孩子的棒球比賽，那就是你焦點應該擺放的地方。試圖解決A問題的同時，還盯著B問題，並思考C問題，保證你會把這三件事都做得很糟糕，這是造成不必要壓力的完美方法。


處理我們的過去和規畫我們的未來都是極為重要的事，但如果你沒有正視當下的狀態，這兩者都沒有意義。在你需要知道的事和可以等待的事，兩者之間取得平衡。如果你的注意力過於偏向過去或未來，那麼你就辜負了這一刻，而這一刻也會讓你失望的。





釐清當下的狀況是遇到熊，還是塞車？


管理壓力的關鍵策略並不複雜，它們可能會很困難，但那是因為我們自己的習慣和臆測罷了，要了解基本道理非常容易。我是在意基本道理的人：對我來說，打籃球是這樣，在演講和個人生活的方面也是如此。


如果是你能控制的事情，就改變它；如果是你不能控制的事情，那就放手。


身處車陣中就是這個想法的範例，如果你和大多數人一樣，可以肯定地說，當你被困在其他汽車後面無處可去時，你的血液會沸騰起來。這讓幾乎所有人都抓狂，這很奇怪，因為我們對此無能為力。德國的一項研究甚至發現，身處車陣中「在接下來的一個小時內，心臟病發作的機率增加三倍以上」。聽著，如果壓力是你感覺自己的資源負荷不了，那麼就說不通了。當你身處車陣中時，你不需要做任何事情。你沒有選擇可以比較，也沒有決定可以做：對於這種情況，你完全無能為力。你實際上是坐著不動，周圍都是其他坐著不動的人。


在《放輕鬆的藝術》（The Art of Taking It Easy）一書裡，金（Brian King）博士用交通來代表，我們生活中所有無法控制、但仍然給我們帶來壓力的事，金解釋說：「塞車是真實的，但是你自己的信念、價值觀和期望會讓你感到壓力很大。」他把所有值得擔心的事情稱為「熊」，把所有其他小煩惱稱為「塞車」。


正如我之前提到的，我們不再被獅子追趕，但我們的身體仍然像我們會被獅子追趕似地反應。因此，管理壓力就是要知道哪些是熊，哪些是塞車，我相信你知道如何分辨。金認為，「我們經歷的絕大多數壓力都是自己引起的，」這意味著我們經常對交通等事物做出反應，就好像它們是熊一樣。如果我們要誠實地看待我們所面臨的問題，那麼主要會是塞車類的問題。如果你接受這一點，那麼當熊出現時，你就會準備地更妥當。





聚焦此刻的方法


身為一名專業的講者，我必須向聽眾全力展現自己，我靠自己的專注能力來謀生。當關於過去或未來的想法開始在我的腦海中累積時，壓力就出現了，這時我會縮小我的視窗。在台上，我心中只有我的觀眾和我的內容，其他一切都摒除在外。我經過多年的練習才做到這一點，但這讓我能夠真正保持專注。


我每年主講六十到七十場付費演講，我不能失去注意力。觀眾中有許多人是第一次，也是唯一一次會見到我，所以我的職業生涯取決於每場的演講，要做到好像這是我一生中最重要的演講一樣。如果我想讓我的演講，成為聽眾一生中的重要時刻，我需要表現得像這對我來說也是重要的時刻。我的熱情不是自動產生的，但我必須要有熱情，我的注意力是我的命脈。我了解我的題材，確保我與聽眾建立起連結，並與盡可能多的人保持眼神交流。偶爾我會發生錯誤，也許是我說話時舌頭打結，或者忘了要說某一個觀點。但只要我處在當下，我就能輕鬆解決錯誤，並繼續娓娓而談，讓聽眾幾乎沒發現我的失誤。


兩屆金牌得主、美國女子足球中場球員琳賽．塔普利．斯諾（Lindsay Tarpley Snow）告訴我，讓她最能專注的方法，是把大目標分割成小目標，然後確保一切都方向一致。這樣她就可以留心於當下，同時注意大局。


「為了確保我能夠處理和管理日常事務，我會查看那些短期目標，即我想要完成的事情，」她告訴我，「我會列出清單，並按優先順序知道哪些需要先完成，然後我照著順序逐步完成。對我來說，這真的幫助我擺脫不堪負荷的感覺。」這是一個完美的折衷作法，既可以讓我們不至於沉浸於當下而失去方向，也不至於過於按部就班而錯過眼前的事物。她告訴我：「透過日復一日地查看清單，〔使用〕短期願景，你可以完成這麼多事情，這一點令人吃驚，最終會讓你達成長期的目標。」





給自己三十秒


心理上的自我調適能力已經成為體育界公認的重要環節，超過一半的NBA球隊都有專門負責這方面的教練。史坦福（Paddy Steinfort）與奧運選手和其他專業人士一起合作，他幫助印第安那溜馬隊（Indiana Pacers）後衛T．J．麥康奈爾（T. J. McConnell）解決賽前的緊張情緒。史坦福教麥康奈爾一種簡單、但有效的方式，來保持他現在的水準。他的建議是什麼？在唱國歌和宣布先發陣容的期間，麥康奈爾應該專注於懸掛在體育場椽樑上的標語和旗幟，並讀出來。


看起來很簡單對吧？簡直很傻？但這個方法奏效了。「這讓我進入了一種禪境，」麥康奈爾說。這讓他重新調整自己的方向，並忘掉緊張，讓他明確之到：這就是我所在的地方，這就是我在做的事情。


你的家中或工作場所，是否有可以變成「椽樑上懸掛旗幟」的空間？有什麼東西能把你拉回到當下？當你感到壓力或無法集中注意力時，嘗試讓眼睛注視那個空間三十秒，並呼吸，請這樣練習一週，看看這麼做是否能把你拉回到當下。


史坦福對洛磯隊（Rockies）的外野手凱文．皮拉（Kevin Pillar）也有類似的建議，皮拉對本壘板感到焦慮。史坦福教皮拉，當他踏入擊球區時，他應該專注於後腳踏入擊球區泥土的情況。無論他的思緒飄到哪裡，他都應該回到那個視覺和觸覺提示，來感受當下。感受那個畫面，專注於那個畫面，其他一切都會迎刃而解。


專注是一種習慣，需要下功夫。你必須提醒自己接受每件發生的事情，解決你面前的問題。這就是世界上最優秀的運動員，在面對大多數人甚至無法想像的壓力時，他們所採取的處理方法。


本文經讀書共和國授權節錄自感電出版<奪標心態：戰勝壓力、克服停滯、打敗倦怠，MVP球星柯瑞、杜蘭特個人教練的高績效自我管理策略>