療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒
2023/08/25
內容簡介
The simple ways to feel safer
以「多重迷走神經理論」為基礎，使用現今備受矚目的抒壓＆療癒創傷的科學方法，解放你的恐懼與不安
增加你的信心與安心感，讓你有勇氣面對挑戰、不再害怕與人來往、增強抗壓性、遇事不緊張
不論是心理、身體還是人際關係，都能一點一滴放輕鬆，隨時「回到」最舒服的狀態～～
總是莫名感到不安？
總是很嗨、很興奮？
動不動就覺得累了？
肩膀很痠，頭很痛？
胃腸疲弱，容易吃壞肚子？
與人相處時太費神，事後筋疲力盡？
很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？
這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！
正常的自律神經應該是要交感與副交感神經取得平衡，讓這兩者在適當的時機點分別取得優勢
例如在白天需要活動時，就該是交感神經居於優位；到了夜晚須放鬆入睡時，則該由副交感神經居於優位
但現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位
自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等
「多重迷走神經理論」能用來紓解壓力並撫平創傷，是「自我療癒」的最新科學理論
照護神經需要一點小訣竅，只要以這個理論為基礎，學會與神經和諧共處的方法，在心中埋下「安心的種子」
你將更能善待自己，那些常態化的緊張、疲勞和高敏感度也會好轉，即便受到外界刺激，仍能愜意、自在過生活
想要活化副交感神經，讓人放鬆下來，你可以這樣做：
●看看夕陽或燭光
●仰躺時，在身體和床之間的縫隙塞入成團的毛巾來支撐脊椎
●用嘴巴長長吐出一口氣
休息時喝杯花草茶、開完緊繃的會議就用雙手觸摸腦幹、在小腿上放重物以解決睡眠困擾、要提振精神就常曬棉被、進行數位排毒，避免進入備戰模式……
善用這些小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生！
專業推薦
自律神經失調症協會理事長 郭育祥醫師
楊聰才身心診所院長 楊聰財醫學博士
（依姓氏筆畫排列）
海外讀者好評分享
★★★很好懂，能立刻實做！★★★
後半部寫的是配有插圖的應對方法，可以只看有興趣的部分，而且在當下就能立刻去做。
我也把這本書推薦給了家人與朋友，都獲得極大的好評。
★★★具體說明了消除不安與煩躁的方法，很棒！★★★
說起要消除不安或煩惱，應該有很多書都是從想法觀念著手。
可是本書中則介紹了很多我之前所不知道的方法，像是用手觸碰身體、發出「嗚－」的聲音等。
寫了很多從今天起就可以立刻開始進行的練習。
★★★很容易懂★★★
易讀好懂，內容也很容易實踐。
★★★本文中的練習效果很卓越★★★
書的插圖讓人看了很放鬆、內容很放鬆，做了練習後，神經、身體、心靈也很放鬆，是本很棒的書。
對於神經的療癒，可以非常快速地感受到效果，所以我百分之兩百的推薦這本書。
★★★很具體，很好懂！★★★
容易不安、無法冷靜下來、介意旁人而心累，能深入理解關於這樣的自己。
有很多能輕鬆做到的練習這點也很好，我也試著去做了各種不同的練習。
感覺安心有一點一滴增加了。
這是本很具有實踐性的好書！
★★★練習很簡單又能每天持續做，幫了我很大的忙！★★★
解說平易好懂。
用可愛的插畫表現簡單的練習，每次翻開書頁都會被療癒到。
每項練習都很簡單，可以因應恐慌適度地活用，在維持安心感上幫了我很大的忙。
作者介紹
作者簡介
淺井咲子（Asai Sakiko）
認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」 （Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。
2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。
譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今ここ」神経系エクササイズ）。
部落格：
ameblo.jp/artoftherapy/
個人網站：
assakijp.wixsite.com/artoftherapy
譯者簡介
伊之文
譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜
目錄
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
你的身心都能「安心」嗎？
•緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足
•身體的不適來自心理
•「可預測性」是「安心感」的必備條件
•你是沒問題的
•獲得安心感就能扭轉人生
第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式
•神經是如何運作的？
•「安心感」的原理
•三種神經與四個模式
•後方開關與前方開關的關係
•神經會產生的變化 .
•抗壓性會變高 .
•不把交感神經的高亢當成「恐懼感」
•做同一件事能更輕鬆
•活在「當下」＝有備無患
•透過小練習，成功獲得舒暢的「心靈• 身體• 人際關係」的實例
•培育開關的步驟
•鍛鍊內感受
第二部 培育「安心」的兩個開關‧四十七個小練習
First 鍛鍊後方開關的十八個小練習
∼自我紓壓，放鬆身心∼
•將手掌貼在腎臟處
•儲存「休息時間」
•用手掌溫熱腹部
•專注在腸子的蠕動上
•保留放空的時間
•想像吃飽的感覺
•保留午睡時間
•喝花草茶
•觸摸腦幹
•在小腿上放重物
•在好天氣的日子曬棉被
•看夕陽
•試著「不做」
•進行「數位排毒」
•觀察「緩慢移動的事物」
•溫熱脖子四周
•支撐脊椎
•試著刻意「放慢」動作
Second 鍛鍊前方開關的二十九個小練習
∼培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼
•發出長長的「嗚嗚」聲
•在大眾交通工具上東張西望
•在零碎的時間中「呼」地吐氣
•在廁所裡擠出「酸梅臉」
•給臉頰溫度刺激
•動動眼睛和眉毛
•說話語氣要有抑揚頓挫
•用悠長的音調打招呼
•聆聽小提琴（弦樂器）的音色
•用高音回應別人
•「咧」地吐出舌頭來
•咕嚕咕嚕地漱口
•做醜臉瑜伽或按摩臉部
•吹口哨 .
•對鏡中的自己微笑
•學習「馬的呼吸法」
•假裝在看望遠鏡
•讓眼睛休息• 熱敷
•直視布偶的眼睛
•觸摸動物
•傾聽遠方的聲音
•為了安心而嘆息
‧歪著頭說話
•看綜藝節目大笑
•吃口香糖•或假裝咀嚼
•唱首歌
•坐在瑜伽球上
•擁有一顆感恩的心
•熱敷心臟和肺部一帶
後記 無論發生什麼事，隨時都能找回「安心感」
參考文獻
序
前言
在你心中培育「安心感」的種子吧！
以下項目中，你符合幾項呢？
□總是莫名感到不安
□心神不寧
□明明想休息，卻沒得休息
□總是很嗨、很興奮
□動不動就覺得累
□一再感到緊張和疲勞
□肩膀很痠，頭很痛
□胃腸疲弱，容易吃壞肚子
□很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響
□與人相處時太費神，事後筋疲力盡
□平日太累，導致放假時什麼事都不想做
□經常想吃高熱量的垃圾食物
□想靠喝酒來放鬆
□很喜歡吃甜食配咖啡因飲料
□經常喝能量飲料
每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一整天都在照光……諸如此類，我們二十四小時都暴露在聲光和資訊的刺激，以及與人接觸的緊繃感中。
就是這些因素為神經帶來很大的負擔，讓人反覆感到緊張和疲倦。這裡說的神經是指自律神經，它分布於所有內臟和分泌腺，負責調節心臟、全身血管、平滑肌與汗腺的作用。由於它的運作不受意志控制，所以稱為自律神經，而要保養自律神經是需要訣竅的。
「多重迷走神經理論」（The Polyvagal Theory）能用來紓解壓力並撫平創傷，可說是「自我療癒」的最新科學理論，本書中的小練習都是根據這個理論所設計，還望讀者學習這些與神經和諧共處的方法，在心中培育「安心感」的種子。至於「多重迷走神經理論」的細節，我後續在正文中會再介紹。
在你閱讀這本書，並且在日常生活中實踐這些小練習之後，將能學會更加善待自己，並改善緊張和疲勞的迴圈。
這樣一來，即使不刻意隔絕外界刺激，你仍能愜意過生活。
人經常會把「不安心」和「安心了」掛在嘴上，但話說回來，「安心」究竟是什麼呢？
辭典對它的定義是：「沒有掛心的事，心情很平靜」。
若從神經狀態的觀點來看，「安心」是一種基於個人主觀感受，對人際關係與環境的信賴感。也就是說，「安心」只是一種感覺，有別於由國際標準來定義、有客觀條件的「安全」。
其實，人若要獲得「安心感」，就必須先照顧好神經中「安心的基礎」。
有了這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。這個「基礎」就是「安心感的種子」。
我在二○○四年接觸「多重迷走神經理論」，現在則是在自己開設的心理治療所，將這個理論結合心理療法與心理諮商來進行應用。
我做的心理療法重點放在「如何埋下安心感的種子」，並在日常生活中培育它。
我在心理療法與心理諮商中，以下列兩大主軸為基礎進行反覆嘗試，終於歸納出本書所要介紹的方法。
●能當作習慣在生活中實踐（簡易的每天必做事項• 練習）。
●當作對症療法用（身體不適或遇到問題時）。
因此，本書介紹的所有小練習都能在日常生活中輕易實踐，在感到不安或憤怒時用作應變方法。
請透過這些小練習捕捉「安心」的感覺，之後請自己一邊嘗試，一邊培育「安心的種子（基礎）」。
只要大約每隔兩個月就重新檢視並加以修正，那些已經常態化的緊張、疲勞和高敏感度就會好轉。而且還可以將至今為止被擔心、不安、煩躁、沮喪等奪走的活力，重新用來取悅自己。
你將能放寬心與人來往，也能安心獨處。只要了解「安心」的原理，就能常保愉快，偶爾接受挑戰或承受負荷，抱著期待面對未來。
你將能體會到，比起貪心地想要自己掌控一切，這樣做更能感受到好幾倍的幸福。
請透過這本書，為自己的神經埋下「安心感的種子」，培養發自肺腑的「安心感」。
神經治療師、認證心理師 淺井咲子
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