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職涯 自信 康傑 冒牌者症候群 焦慮

新年到了，還在自我懷疑？教你帶著不安繼續往前走

作者：Lindsey Godwin博士(Champlain College教授)//翻譯:康傑(台北市生命線社工)

2026-03-16

重點摘要


．研究顯示，「冒牌者心態(impostor feelings)」超級常見，高達 70% 的人都經歷過。

．覺得自己像個騙子？這只是你跨出舒適圈的正常反應，代表你正在成長。

．把自我懷疑「說出來」並視為常態，能幫你拉開心理距離，更好克服它。

．把注意力轉移到「你的工作能帶來什麼影響」，從小行動開始，慢慢累積自信。




最近，我一位超級優秀的同事慌慌張張地傳訊息給我。她正準備要在新年推出一個大企劃，包含發布公告和舉辦活動。但就在按下「發送」前，她僵住了。「我突然嚇瘋了，」她寫道，「我需要有人來跟我聊聊，把我從懸崖邊拉回來。」


我笑了—不是嘲笑她的恐慌，而是我太懂這種感覺了。畢竟，新的一年總讓人想立下宏願、大展身手，但也容易招來一位不速之客：「冒牌者心態」。


就在幾週前，我也經歷了自己的自我懷疑小劇場。我的新書，”別管小事，做重要的事”(Ditch the Ditty: Doing What Matters Instead of Doing It All)終於出版了。這是我和兩位超棒的同事熬了無數個夜晚寫出來的心血結晶。這本書甚至在亞馬遜「女性研究」新書榜上，拿了光榮的「五分鐘」第一名—這對任何作者來說都是美夢成真。


可是，我腦袋裡卻一直冒出這些聲音：「如果大家討厭這本書怎麼辦？」「如果他們覺得我們根本在胡說八道怎麼辦？」


最諷刺的是，我們寫這本書的初衷，明明就是要幫女性打敗自我懷疑和冒牌者心態的啊！結果我自己卻深陷其中，把這些症狀演繹得淋漓盡致。


看來，我並不孤單。就連才華洋溢的傳奇人物 Maya Angelou都承認過自己有冒牌者心態：「我寫了 11 本書，」她曾說，「但每次出版我都會想：『糟了，大家這次一定會看穿我。我騙了所有人，現在要被抓包了。』」


研究證實，這種冒牌者心態幾乎是全人類共通的，70% 的人都經歷過。所以，今年的新年新希望，我們別再逼自己「徹底消滅」自我懷疑了。我們該專注的是：如何接納它，然後硬著頭皮繼續往前走。


這不是一種「病」，這是人之常情


「冒牌者症候群(impostor syndrome)」這個詞，聽起來很像什麼需要看醫生的疾病，但其實根本不是。覺得自己像個冒牌貨，只不過是你接觸新事物、挑戰自我極限，或是面對失敗風險時的「正常反應」。


研究顯示，就連那些成就超高的人也經常自我懷疑。老實說，如果你從來沒有自我懷疑過，那可能才是個問題。就像作家 L.V. Anderson 曾幽默地說：「也許我們不該再叫這些人『有冒牌者症候群』，而是該把那些『從不自我懷疑的人』叫做『過度自信的怪胎』。」


適度的懷疑，代表你真的很在乎你的工作。我們要做的，只是別讓它癱瘓了你的行動。


為什麼我們總覺得自己是個騙子？


當我們離開舒適圈時，冒牌者心態就會跑出來。這其實是大腦在問你：「你確定你搞得定嗎？」—這源自於我們害怕失敗、害怕被批評或被拒絕。


對女性來說，這種感覺常常被社會氛圍放大。社會有時會低估我們的能力、質疑我們的價值，還要求我們必須完美。加上現在的文化總是推崇「自信」勝過「謙虛」，難怪我們這麼容易覺得自己是個騙子。


但真相是：自我懷疑不代表你「不配」，它代表你正在「成長」。


如何打斷冒牌者心態，勇敢發聲？


既然自我懷疑無可避免，我們的目標就不是消滅它，而是在它絆倒你之前打斷它。試試以下三個策略，幫你轉換心態，帶著自信往前走：


1. 點名它（並把它當作正常現象）

當冒牌者心態出現時，第一步就是給它貼上標籤。直接說出來：「喔，這是我的冒牌者焦慮發作了。」這能幫你拉開心理距離，比較好控制它。

接著提醒自己，這真的超常見。再厲害的人也會覺得自己像騙子。自我懷疑不是你能力不足的證據，而是你正在做一件有意義的事的證明。

 試試這樣做： 當懷疑感湧上來時，深呼吸並告訴自己：「這只是冒牌者焦慮，很正常，它不能定義我是誰。」


2. 把注意力轉移到「事情」上

冒牌者心態通常聚焦在「別人怎麼看我」—大家會喜歡我嗎？會批評我嗎？試著把注意力轉移到「你的工作能帶來什麼價值」，這能有效安撫自我懷疑。

問問自己：誰會因為這件事受益？我在解決什麼問題？我能怎麼幫助別人？這會提醒你，你發聲不是因為你很完美，而是因為「有人需要」。

 試試這樣做： 在開始一個專案前，寫下 3 個你的工作能幫助別人的地方。當你又開始懷疑自己時，就把這張清單拿出來看。


3. 就算害怕，也要行動

對抗冒牌者心態最棒的方法，就是「付諸行動」。每一個小小的步伐，都在向大腦證明「你做得到」。時間久了就能累積自信，證明自我懷疑控制不了你。

記住，自信不是「完全不懷疑」，而是「就算懷疑，我也願意採取行動」。

 試試這樣做： 下次當腦袋裡的質疑聲又出現時，停下來，然後硬著頭皮做一個小動作。按下「發送」、提出你的想法，或是跨出第一步。「有進展」才是我們的目標，完美不是。


繼續前進的禮物


新年鼓勵我們去成長、做夢、挑戰自我，但這些野心通常會帶著一個小跟班：自我懷疑。與其把它當作絆腳石，不如把它當作進步的象徵吧？當我們擁抱不安，我們才能真正邁開腳步，雖然不完美，但很真實。


所以，今年如果冒牌者心態又跑出來作祟，請記住：這不代表你失敗了，這代表你正在嘗試新的、重要的事情。


至於我那位同事呢？她後來還是把那封重要的大企劃 Email 寄出去了。帶著她所有的自我懷疑，她提醒自己：她的工作、以及她願意展現自己的這份勇氣，是非常有價值的。


敬這個充滿成長、勇氣，以及「就算害怕也要硬著頭皮上」的混亂又美好的新年。因為這個世界不需要完美，這個世界需要的是「真實的你」。





參考資料


Brown, B. (2021). Atlas of the heart: mapping meaningful connection and the language of human experience. First edition. New York, Random House.


Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247.


L. V. Anderson, Feeling like an Impostor Is Not a Syndrome, Slate (Apr. 12, 2016), https://slate.com/business/2016/04/is-impostor-syndrome-real-and-does-i…


Godwin, L., McGuigan, M., & Novotny, M. (2024). Ditch the Ditty: Doing what matters instead of doing it all. Onion River Press. https://www.ditchtheditty.com/book





經作者同意翻譯轉載自https://www.psychologytoday.com/us/blog/possibilitizing/202501/new-year-same-doubts-heres-how-to-move-forward-anyway