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靠自己好起來可能嗎-談焦慮與憂鬱的治療與自療

作者：簡玉坤(耕莘醫院精神科 臨床心理師)

2026-01-19

   你過得快樂嗎？你過得平靜嗎？快樂是憂鬱的相反詞，說穿了，不快樂就是某種程度的憂鬱；緊繃是焦慮的相反詞，過度緊繃就會讓你感到焦慮。憂鬱與焦慮是我們常見的情緒，並非一定都是疾病，也就是說，當你不快樂時，當你不平靜時，並非你一定得了憂鬱症和焦慮症，除非你的不快樂已經影響到睡眠、食慾、甚至低落到想離開人世間，才算是憂鬱症的程度；同樣地，你的緊繃若影響到你的睡眠、注意力、甚至肌肉無法放鬆、胃腸出現毛病，也才能說你可能有焦慮症的狀況。


    不管是憂鬱還是焦慮，在精神醫學的概念中，都不是單一因素引起的現象，更專業的說法，都是多元病因，醫療上稱為「生物-心理-社會」模式。研究發現，一個人的神經化學傳導物質分泌的不平衡（例如：血清素、正腎上腺素等），會影響我們的快樂與緊繃程度，若是用藥物來調整這些不平衡，憂鬱與焦慮的情緒便會獲得改善，稱為生物病因與治療；當然，回歸人的本質，某些僵化的個性（例如：過度要求完美、凡事都往負面想），勢必大大地影響你面對壓力的方式（例如：習慣扛責任、擔心未來不見得會發生的事情），於是就會凝結成不健康的情緒低落與沒有根據的未雨綢繆，此部分需要藉由專業的心理治療來協助你覺察與改變個性，稱為心理病因與治療；最後一個觀點是社會病因與治療，主張我們的憂鬱焦慮會越來越濃，某部分與你所處的環境有關，比如說：你常年在愛罵人的家庭中長大、你不斷被伴侶情緒勒索、甚至是你身邊的人過度保護你，都有可能讓你的負面情緒無限擴張，此部分在醫療上會提供家庭或伴侶的共同協談，來減少環境的負面因素。請注意，以上這些原因再次告訴我們，情緒性的疾病是個複雜的形成過程，勿對任何人憑直覺貼予標籤。


    如果你覺察到自身的憂鬱與焦慮，但你還沒有準備好接受醫療上專業的協助，除了上述的藥物資源，無法自助外，你可以用以下的步驟，試著幫助自己自我覺察，甚至為自己做出新的生活決定：

1.問問自己：我長期有哪些個性，讓我在面對生活壓力時，更容易感到不快樂或緊繃？

2.整理自己：用列點的方式，一一寫下你這些年來，需要面對的長期壓力，和近期的生活困境，甚至可以把這些壓力，從最輕微影響你的，排至最困擾你的，你會更清楚發現，你承受的壓力總量，以及可能可以「暫時放下」的區塊，藉此來調整你的負荷。

3.調整自己：如果你發覺了以上有些個性，你的確抓得太緊，那就用0-100分把它量化（分數越高，代表那個個性越濃），問問自己，未來的日子裡，你期待把那個個性降到幾分，然後在實際生活中，予以實踐。


    你的自療絕對是你為自己所做改變的第一步，但請務必謹記，尋求專業的協助，也是你可以考慮的選項；面對憂鬱與焦慮，獨自一人去承受是最大的禁忌，向外連結資源，情緒能量才有機會紓解，自我整理的角度也會更擴展。