放鬆之書:找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊


內容簡介

壓力,是現代人難以擺脫的陰影,而且時時刻刻包圍著我們。

你是否瞭解自己平時如何應對壓力?

又是否瞭解身心正發出哪些警訊?該如何有效對治?

 

壓力是日常生活的一部份,無論生活再怎麼規律、井然有序,還是會產生源源不絕的潛在壓力。面臨壓力,人體會啟動「戰或逃」機制,假如長期處於這樣的備戰狀態,不僅精神上難以負荷,也將導致體內一部分維持身體健康的功能失去作用,日積月累,滴水穿石,在你毫無心理準備的時候壓垮你。


本書由三位心理學與諮商領域專家共同撰寫,根據多年臨床經驗,針對情緒、身體、飲食等各大層面,蒐羅多種有效放鬆與紓壓的方法,再搭配自我壓力評量與有效方法一覽表,讓你在最短時間判斷壓力來源,擬定最適合自己的壓力控管計畫,找回人生的平衡,學習與壓力共處。


本書特色

○  長銷逾三十年的壓力管理經典

○  集作者二十多年臨床經驗之大成

○  全方位、跨領域的療癒全書

○  清楚易懂的練習指令與步驟,專業人士和一般大眾皆適合閱讀

○  內含「近期經驗一覽表」問卷,協助讀者鎖定壓力來源

○  分門別類,整理出不同方法的特色,幫助讀者找出最適合自己的減壓之道

○  18大類放鬆解壓技巧、完整的自我評估表格與清單、1份減輕症狀有效方法一覽表

 

練習放鬆的好處

● 提高白天工作的注意力

● 緩和平日的身體不適

● 下班後釋放緊繃情緒,鎮定心神

● 改善睡眠問題,有效充電


──全方位收錄──

【一般放鬆法】

綜合放鬆技巧

飲食與運動

 

【如何面對情緒與想法帶來的壓力】

面對恐懼感的應對技巧訓練

憤怒免疫訓練

 

【如何面對工作壓力】

工作壓力管理

設定目標與時間管理


好評推薦

朵朵/知名作家

洪仲清/臨床心理師

胡君梅/華人正念減壓中心執行長

黃之盈/諮商心理師、作家、輔導老師

陳德中/《正念減壓的訓練》作者、諮商心理師

 





作者介紹

作者簡介

瑪莎‧戴維斯(Martha Davis, Ph.D.)


心理學家,曾任職於美國最大醫療機構凱薩醫療中心(Kaiser Permante Medical Center),執業逾三十年後退休。

 

伊莉莎白‧艾許曼(Elizabeth Robbins Eshelman, M.S.W.)

為領有執照的診療社會工作師,曾任職於凱薩醫療保險(Kaiser Foundation Health Plan),現已退休。

 

馬修‧麥凱(Matthew McKay, Ph.D.)

臨床心理學博士,於美國萊特學院(the Wright Institute)擔任教授,專長為焦慮症與憂鬱症的認知行為治療,曾合著Thoughts and Feelings、Self-Esteem、When Anger Hurts等書。


譯者簡介

林曉芳


中興大學外文所碩士,曾任職出版社與雜誌編輯,譯有《最重要的事》、《然後我們就Bye了》、《小陌生人》、《紙牌的祕密》、《阿德勒談人性》、《練習設立界線》等書。

 





目錄

◎序言

◎如何從本書獲得最大益處


面對壓力如何處理

壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法


身體覺察力

身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表


呼吸

準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習


漸進式肌肉放鬆訓練

三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序


靜坐冥想

找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭


觀想

觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習


應用放鬆法

漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法


自我催眠

醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引


自律訓練法

醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習


簡易綜合放鬆技巧

伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己


專注力法

活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例:專注的力量


駁斥不理性的想法

示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力


面對煩惱與焦慮

可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離,觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表


面對恐懼感的應對技巧訓練

面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧


憤怒免疫訓練

學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理


設定目標與時間管理

一心多用的侷限‧80/20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間


自我肯定訓練

三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄


工作壓力管理

什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標,有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐,找出平衡


營養與壓力

用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上,不要向誘惑投降‧均衡飲食,規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取,增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標


運動

運動如何減輕壓力‧有氧運動/鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本


如果進行得不順利:遇到瓶頸該怎麼辦?




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